Podemos hablar de nutrición por un lado y de movimiento por otro, pero nuestro cuerpo no los entiende como dos mundos independientes. Lo que hacemos modifica lo que nuestro organismo necesita, y aquello que comemos proporciona parte de los nutrientes y de la energía que permiten responder a esas demandas.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) explica que las necesidades nutricionales pueden variar en función de factores como la edad, el sexo, el estado fisiológico y también el nivel de actividad física. Esto significa que nuestras necesidades no dependen únicamente de quiénes somos, sino también de lo que hacemos.
Cuánto nos movemos también cuenta
Nuestro organismo utiliza energía constantemente, incluso mientras estamos en reposo. Pero cuando nos movemos añadimos una nueva demanda energética.
Y no hablamos solamente de entrenar. Caminar, desplazarnos, trabajar físicamente o realizar cualquier otra actividad también contribuye a nuestro gasto energético. Por eso, nuestro nivel de actividad física forma parte de los factores utilizados para estimar cuánta energía necesitamos.
Cuando además realizamos ejercicio, las demandas pueden cambiar considerablemente. Nuestros músculos necesitan producir fuerza, aumenta su utilización de ATP y diferentes vías metabólicas contribuyen a regenerarlo para mantener el movimiento.
Por eso, una etapa en la que entrenamos mucho no tiene por qué generar las mismas necesidades que otra en la que nuestra actividad disminuye, aunque sigamos siendo la misma persona.
No todo ejercicio exige lo mismo
Aquí aparece otra cuestión importante: decir simplemente que alguien “hace deporte” nos cuenta bastante poco.
No supone la misma demanda energética caminar durante media hora que realizar un entrenamiento intenso, correr durante varias horas o practicar un deporte de equipo. La intensidad, la duración, la frecuencia y el tipo de actividad modifican aquello que nuestro organismo tiene que hacer para responder al ejercicio.
También cambia la manera en la que obtenemos energía. Los carbohidratos y las grasas pueden actuar como importantes fuentes energéticas durante el ejercicio, pero su contribución relativa no permanece siempre igual.
El American College of Sports Medicine (ACSM), junto con la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada, señala que las necesidades de energía y macronutrientes deben cubrirse adecuadamente durante periodos de elevada actividad física y que las estrategias nutricionales deben adaptarse a los diferentes escenarios de entrenamiento y competición.
Es decir, no existe una alimentación para “hacer deporte” que pueda aplicarse exactamente igual a todo el mundo.
Lo que comemos también participa en la recuperación
La relación entre alimentación y movimiento tampoco termina cuando acaba el entrenamiento. Durante el ejercicio podemos utilizar parte del glucógeno almacenado en nuestros músculos, perder agua mediante el sudor y generar estímulos que posteriormente desencadenan procesos de reparación y adaptación.
Los carbohidratos pueden contribuir a recuperar las reservas de glucógeno utilizadas durante la actividad. Las proteínas proporcionan aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas corporales y participan en los procesos de recuperación y adaptación al entrenamiento. Las grasas, además de aportar energía, cumplen numerosas funciones estructurales y metabólicas.
Y también está el agua. El ACSM señala que las pérdidas de líquidos durante el ejercicio presentan una variabilidad considerable entre personas, por lo que las estrategias de reposición tampoco tienen por qué ser idénticas para todo el mundo.
Por eso, recuperarnos no consiste únicamente en descansar. Alimentación, hidratación y descanso forman parte del contexto en el que nuestro organismo responde al ejercicio.
Entonces, ¿tenemos que comer diferente cuando nos movemos más?
Nuestras necesidades pueden cambiar, pero cuánto y de qué manera depende del contexto.
Una persona que comienza a caminar algo más durante el día, alguien que entrena fuerza varias veces por semana y una persona que prepara una prueba de resistencia no están sometiendo a su organismo a las mismas demandas. Y ni siquiera dos personas que realizan exactamente el mismo entrenamiento tienen necesariamente las mismas necesidades.
Importan el tipo, la intensidad, la duración y la frecuencia de la actividad, pero también nuestro tamaño y composición corporal, edad, objetivos, alimentación habitual y circunstancias individuales.
Por eso, quizá la pregunta no sea simplemente “¿qué tengo que comer si hago deporte?”, sino algo un poco más amplio: ¿Qué necesita mi cuerpo para responder a la forma en la que yo me muevo? Porque lo que comes y lo que te mueves son dos piezas diferentes. Pero para entender una, muchas veces necesitamos mirar también la otra.
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