Entrenar no es únicamente lo que hacemos mientras hacemos ejercicio. Cada sesión genera un estímulo que altera temporalmente el funcionamiento de nuestros músculos y pone en marcha una respuesta que continúa cuando dejamos de entrenar. Por eso el ejercicio es solo una parte del proceso: recuperarnos también forma parte del entrenamiento.
¿Qué le ocurre a nuestro músculo cuando entrenamos?
Cuando hacemos ejercicio, nuestras se contraen repetidamente y aumenta su demanda de energía. Para mantener este trabajo necesitan producir continuamente , utilizando diferentes vías y sustratos energéticos.
Al mismo tiempo, el entrenamiento genera diferentes estímulos mecánicos, metabólicos y neuromusculares. Su magnitud dependerá de factores como la intensidad, el volumen, la duración o el tipo de ejercicio. Por eso, levantar cargas, correr durante un periodo prolongado o realizar varios sprints no provoca exactamente la misma respuesta.
A medida que continuamos entrenando puede aparecer la fatiga, una reducción temporal de nuestra capacidad para producir o mantener una determinada fuerza o rendimiento. En ella pueden participar cambios en los sustratos energéticos, , funcionamiento de las fibras musculares y sistema nervioso.
Algunos ejercicios, especialmente si son intensos, poco habituales o tienen un importante componente de , también pueden producir cierto daño muscular inducido por el ejercicio. Sin embargo, provocar daño no es el objetivo ni un requisito para que nuestros músculos se adapten.
Cuando termina el entrenamiento, el músculo sigue trabajando
Al terminar una sesión comienza la recuperación. Nuestro organismo intenta restablecer la , recuperar recursos utilizados y responder al estímulo que acaba de recibir.
Por ejemplo, las reservas de utilizadas durante el ejercicio pueden volver a almacenarse. También se modifica el , el equilibrio entre la síntesis y degradación de proteínas que ocurre constantemente en nuestros músculos.
Como explican McGlory, Devries y Phillips en una revisión publicada en Journal of Applied Physiology, el ejercicio provoca una rápida remodelación del músculo esquelético, acompañada de cambios en la síntesis de nuevas proteínas musculares. Dependiendo del estímulo, con el tiempo pueden producirse adaptaciones en las , las o el propio tamaño de las fibras musculares.
En este proceso también puede existir una respuesta inflamatoria aguda. Esto no significa necesariamente que exista una lesión: una respuesta inflamatoria controlada puede formar parte de los procesos posteriores al ejercicio.
Y tampoco necesitamos acabar destrozados para adaptarnos. Las pueden aparecer después de ciertos entrenamientos, especialmente ante estímulos nuevos, pero tener más agujetas no significa necesariamente haber entrenado mejor.
¿Qué necesita nuestro cuerpo para recuperarse?
Recuperarnos requiere recursos, y no existe un único alimento, suplemento o técnica capaz de sustituirlos.
Nuestro organismo necesita energía y nutrientes. Los hidratos de carbono pueden contribuir a reponer el glucógeno utilizado durante el ejercicio, mientras que las proteínas proporcionan necesarios para el recambio y remodelación de las proteínas musculares.
También necesitamos recuperar el agua y los electrolitos perdidos a través del sudor. Estas pérdidas pueden variar según la persona, el ejercicio y las condiciones ambientales, por lo que las necesidades de hidratación tampoco son idénticas para todos.
De hecho, la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine (ACSM) señalan conjuntamente que unas estrategias nutricionales adecuadas pueden favorecer tanto el rendimiento como la recuperación deportiva.
El sueño participa también en diferentes procesos relacionados con nuestra recuperación. Y, además de dormir, necesitamos algo que a veces intentamos acelerar: tiempo. La energía, la función muscular, el sistema nervioso y los diferentes tejidos no necesariamente se recuperan a la misma velocidad.
Porque no solo se adaptan nuestros músculos. Tendones, huesos, tejido conectivo y sistema nervioso también reciben el estímulo del entrenamiento y necesitan recuperarse.
¿Recuperarse significa quedarse quieto?
No siempre. Podemos diferenciar entre recuperación pasiva, basada principalmente en el descanso, y recuperación activa, en la que realizamos actividad física de baja intensidad, como caminar o pedalear suavemente.
Mantenernos activos puede favorecer el flujo sanguíneo y acelerar la eliminación o reutilización de algunos metabolitos, como el . Pero eliminar el lactato más rápidamente no significa que nuestros músculos estén completamente recuperados.
De hecho, el lactato no es simplemente un residuo responsable de la fatiga y las agujetas. Puede utilizarse como fuente de energía, y las agujetas que aparecen horas después del ejercicio no se producen porque el se haya quedado acumulado en nuestros músculos.
La recuperación activa puede ser útil en determinadas situaciones, pero no siempre es superior al descanso. También supone actividad física y, si aumenta demasiado su intensidad, puede convertirse en otro estímulo del que tendremos que recuperarnos.
Entrenar → recuperar → adaptarse → volver a entrenar
Podemos entender el entrenamiento como un ciclo:
Estímulo → fatiga → recuperación → adaptación → nuevo estímulo.
Pero no existe un número exacto de horas que funcione para todo el mundo. El tiempo necesario depende del volumen, intensidad y tipo de entrenamiento, pero también de nuestra experiencia, alimentación, sueño, estrés y características individuales.
Cuando acumulamos entrenamiento sin una recuperación suficiente, también podemos acumular fatiga y disminuir temporalmente nuestro rendimiento.
Esto no significa que sentirnos cansados después de entrenar sea algo negativo. La fatiga forma parte del ejercicio. La cuestión está en encontrar un equilibrio entre el estímulo que generamos y nuestra capacidad para recuperarnos de él.
Porque más entrenamiento no significa necesariamente más adaptación.
Entrenar genera el estímulo. Recuperarnos nos permite responder a él. Y ambos forman parte del mismo proceso.
Fuentes