¿Te mueves más de lo que crees?

Cuando pensamos en movernos es fácil que nuestra cabeza vaya directamente al gimnasio, a salir a correr, montar en bicicleta o practicar algún deporte. Sin embargo, una parte importante del movimiento que realizamos a lo largo del día ocurre fuera del entrenamiento.

Nos levantamos de la cama, caminamos por casa, nos duchamos, preparamos el desayuno, vamos hasta el trabajo o a clase, subimos unas escaleras, hacemos la compra, limpiamos, cocinamos, paseamos al perro, nos levantamos de la silla o simplemente cambiamos de postura. Ninguna de estas actividades tiene por qué parecernos ejercicio y, sin embargo, nuestro cuerpo está moviéndose y utilizando energía.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiere gasto de energía. Y esto incluye mucho más que el ejercicio: podemos realizar actividad física durante nuestro tiempo libre, al desplazarnos, mientras trabajamos o realizando tareas domésticas.

El ejercicio es una forma de actividad física que tiene una intención y una estructura determinadas. Caminar veinte minutos porque hemos decidido realizar un entrenamiento no es exactamente lo mismo que caminar veinte minutos porque tenemos que desplazarnos hasta algún lugar, aunque en ambos casos nuestros músculos estén trabajando y necesitamos energía para hacerlo. Y cuando sumamos todos esos pequeños movimientos que realizamos fuera del ejercicio aparece una parte de nuestro gasto energético que muchas veces pasa desapercibida.

Tiene un nombre: NEAT.

Entonces, ¿qué es el NEAT?

NEAT son las siglas de Non-Exercise Activity Thermogenesis, que podemos traducir como termogénesis de la actividad que no constituye ejercicio.

James Levine, uno de los investigadores que más ha estudiado este concepto, lo describió como la energía que gastamos en aquellas actividades que no son dormir, comer ni realizar ejercicio de tipo deportivo.

Dentro de este concepto pueden entrar actividades muy diferentes: caminar para desplazarnos, realizar tareas domésticas, movernos durante nuestro trabajo, permanecer de pie o realizar determinados movimientos espontáneos. Incluso pequeños movimientos que muchas veces hacemos sin prestarles atención pueden contribuir al gasto energético asociado a nuestra actividad cotidiana.

Para entender dónde encaja podemos observar nuestro gasto energético total, es decir, la energía que nuestro organismo utiliza a lo largo del día.

Una parte corresponde al gasto energético en reposo, necesario para mantener las funciones de nuestro organismo. Otra está relacionada con el procesamiento de los alimentos, lo que conocemos como efecto térmico de los alimentos. Y otra corresponde a nuestra actividad física.

Dentro de esta última podemos diferenciar, de manera simplificada, la energía asociada al ejercicio de aquella relacionada con el resto de nuestra actividad cotidiana no asociada al ejercicio. Ahí encontramos el NEAT.

Por eso, NEAT y ejercicio no son sinónimos. Podemos pasar una hora entrenando y acumular además movimiento durante el resto del día. Del mismo modo, una persona que no realiza un entrenamiento estructurado puede realizar bastante actividad física a través de sus desplazamientos, su trabajo o sus actividades cotidianas.

Y esto ayuda a entender algo importante: nuestro gasto relacionado con el movimiento no depende únicamente del tiempo que dedicamos a entrenar.

Lo que hacemos durante el resto del día también cuenta

Imaginemos a dos personas que realizan exactamente el mismo entrenamiento durante una hora. Después, una de ellas conduce hasta un trabajo en el que permanece sentada durante gran parte de la jornada. La otra camina hasta el trabajo, pasa buena parte de su jornada desplazándose y después vuelve andando a casa.

Las dos han realizado el mismo entrenamiento. Pero su actividad física total durante ese día no ha sido necesariamente la misma.

Precisamente por eso el componente de nuestro gasto energético relacionado con la actividad puede presentar una variabilidad considerable entre personas. Las revisiones sobre NEAT señalan que esta variabilidad está relacionada tanto con la cantidad y el tipo de actividades que realizamos como con el coste energético que supone realizarlas.

Además, realizar una misma actividad tampoco implica necesariamente gastar exactamente la misma cantidad de energía. El tamaño y la composición corporal, las características de la actividad y otros factores pueden modificar su coste energético. El gasto energético humano es el resultado de diferentes componentes que, a su vez, están influidos por múltiples características individuales.

Esto explica por qué el NEAT no debería entenderse como una cifra fija que todas las personas deberían intentar alcanzar.

De hecho, algunos estudios clásicos encontraron diferencias muy grandes en el NEAT entre individuos. Sin embargo, estas cifras deben interpretarse con cuidado: no significan que exista una diferencia concreta que podamos aplicar a cualquier persona. Reflejan precisamente que el movimiento cotidiano puede ser extremadamente variable dependiendo de nuestras actividades y circunstancias.

También debemos diferenciar ser sedentario de no hacer ejercicio suficiente.

Comparación entre un día sedentario y otro con más movimiento cotidiano
El entorno y las actividades del día pueden crear oportunidades de movimiento muy diferentes.

La OMS define el comportamiento sedentario como aquel que realizamos despiertos con un gasto energético muy bajo mientras estamos sentados, reclinados o tumbados. Trabajar frente a un ordenador, conducir o ver la televisión son algunos ejemplos.

Esto significa que ejercicio, actividad física cotidiana y comportamiento sedentario describen dimensiones relacionadas, pero no exactamente iguales. Una persona puede realizar un entrenamiento y, al mismo tiempo, pasar muchas horas sentada durante el resto del día.

¿Por qué unas personas se mueven más que otras?

A primera vista podríamos pensar que movernos más o menos durante el día depende principalmente de nuestra voluntad. Pero nuestra actividad cotidiana ocurre dentro de una vida concreta.

El tipo de trabajo que tenemos puede modificar enormemente cuánto necesitamos movernos. No implica la misma actividad trabajar durante horas frente a un ordenador que realizar una profesión que exige caminar, transportar objetos o permanecer en movimiento.

También importan nuestros desplazamientos. Vivir en un lugar que permite caminar hasta el trabajo, utilizar transporte público o desplazarse en bicicleta genera oportunidades de movimiento diferentes a depender necesariamente de un vehículo para recorrer grandes distancias.

Las tareas domésticas, el ocio, nuestro entorno construido y nuestras propias características también pueden influir. Las revisiones científicas sobre NEAT distinguen precisamente entre factores biológicos y ambientales para explicar parte de su gran variabilidad entre personas.

Pero existe otra cuestión especialmente interesante: nuestra actividad fuera del ejercicio tampoco tiene por qué permanecer exactamente igual cuando cambia nuestro balance energético.

En estudios experimentales se ha observado que las personas pueden responder de manera diferente ante cambios en la ingesta energética. Un conocido estudio publicado en Science sobre 16 adultos sin obesidad encontró una variabilidad considerable en la respuesta del NEAT después de ocho semanas de sobrealimentación.

También se ha investigado lo contrario: qué ocurre con nuestra actividad cotidiana cuando existe una restricción energética o aumentamos nuestro ejercicio.

Una revisión sistemática que analizó intervenciones de dieta y ejercicio encontró reducciones compensatorias del NEAT o de la actividad física no asociada al ejercicio en una parte de las intervenciones, pero no en todas. Los propios autores señalaron que la evidencia disponible no permitía concluir que la dieta o el ejercicio produzcan necesariamente esta compensación en todas las personas.

Algo parecido se ha observado al estudiar si comenzar un programa de ejercicio hace que después nos movamos menos durante el resto del día. Existen estudios en los que aparece cierta compensación y otros en los que no, por lo que no podemos asumir que entrenar provoque automáticamente una reducción de nuestra actividad cotidiana.

Todo esto vuelve a llevarnos a la misma idea: nuestro gasto energético no funciona como una calculadora perfectamente estática.

Nuestro organismo puede responder a cambios en la alimentación, el ejercicio y nuestras circunstancias, pero la magnitud y la dirección de esas respuestas pueden variar considerablemente entre personas.

Movernos más no debería convertirse en otra obligación

Entender que el movimiento cotidiano cuenta puede ser útil. Pero también podemos convertir esa información en otra regla que tengamos que cumplir.

Diez mil pasos. Levantarnos cada cierto tiempo. Aparcar más lejos. Utilizar siempre las escaleras. Caminar mientras hablamos por teléfono. Dar otra vuelta a la manzana porque el reloj todavía no ha alcanzado determinada cifra.

El problema aparece cuando pasamos de comprender que nuestra actividad cotidiana forma parte de nuestra salud a pensar que cada movimiento debe convertirse en una oportunidad para aumentar nuestro gasto energético.

El NEAT es un concepto utilizado para estudiar una parte de nuestro gasto energético. No es una recomendación universal ni un objetivo que tengamos que alcanzar diariamente. Tampoco existe una cantidad de NEAT que sea necesariamente correcta para todas las personas.

Nuestras posibilidades para movernos están condicionadas por nuestro trabajo, nuestro entorno, nuestro tiempo, nuestras responsabilidades, nuestra capacidad física, nuestra salud y muchas otras circunstancias. Incluso las características del entorno físico pueden facilitar o dificultar determinadas formas de actividad. La investigación ha encontrado diferencias en aspectos como la posibilidad de caminar o utilizar la bicicleta, el acceso a espacios verdes o la disponibilidad de instalaciones según las características socioeconómicas de las zonas en las que vivimos.

Esto también es importante cuando hablamos de comportamiento sedentario. Permanecer sentado no es sinónimo de ser una persona “vaga”, del mismo modo que moverse mucho durante el día no significa necesariamente haber tomado mejores decisiones. Para algunas personas permanecer sentadas forma parte de su trabajo, sus estudios, sus desplazamientos o sus circunstancias personales.

Las recomendaciones de salud pública sí reconocen la importancia tanto de realizar actividad física como de limitar el tiempo sedentario. La OMS resume una de sus principales ideas de una manera especialmente sencilla: toda actividad física cuenta.

Pero que el movimiento cuente no significa que tengamos que contabilizar constantemente cada movimiento que hacemos.

Nuestro cuerpo se mueve mucho más allá del entrenamiento

Puede que hoy hayas entrenado, o puede que no. Pero ninguna de esas dos respuestas describe por completo cuánto te has movido.

Nuestro cuerpo acumula movimiento durante todo el día. Cuando caminamos para ir a algún lugar, cuando trabajamos, cuando hacemos determinadas tareas en casa, cuando jugamos o cuando realizamos actividades durante nuestro tiempo libre estamos realizando diferentes formas de actividad física.

Por eso la OMS insiste en que la actividad física no ocurre únicamente durante el deporte o el ejercicio: también puede producirse durante el trabajo, los desplazamientos, las tareas domésticas y el ocio.

El NEAT simplemente nos permite poner nombre a una parte de esa historia desde el punto de vista del gasto energético. Nos recuerda que la hora que pasamos entrenando no existe de manera aislada de las otras veintitrés horas del día. Pero tampoco necesitamos convertir esas veintitrés horas en un entrenamiento.

Moverse y entrenar son conceptos relacionados, pero no intercambiables. El ejercicio puede ofrecernos estímulos específicos y producir determinadas adaptaciones que no dependen simplemente de acumular movimiento cotidiano. Y, al mismo tiempo, nuestra actividad diaria puede contribuir a que permanezcamos físicamente activos más allá de los momentos en los que decidimos hacer ejercicio.

Quizá por eso entender el NEAT no consiste en buscar continuamente maneras de gastar más energía. Consiste, primero, en darnos cuenta de algo mucho más sencillo:

Nuestro cuerpo también se está moviendo cuando no sentimos que estamos haciendo ejercicio.

Fuentes

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