Parece sencillo: comemos porque tenemos hambre. Pero podemos llevar horas sin comer y notar cómo el cuerpo empieza a pedir alimento o, por el contrario, terminar una comida y seguir teniendo ganas de ese postre que nos encanta. También podemos comer porque estamos aburridos o simplemente porque algo huele demasiado bien.
El hambre forma parte del sistema con el que nuestro organismo regula la ingesta y mantiene la , es decir, su equilibrio interno. El cerebro recibe continuamente información sobre nuestro estado energético y sobre lo que ocurre en el aparato digestivo. Sin embargo, nuestras ganas de comer también se ven influenciadas.
Por eso, aunque utilicemos la expresión “hambre real”, no existen dos cajones perfectamente separados entre un hambre “verdadera” y otra “falsa”. Se suele distinguir entre mecanismos homeostáticos, relacionados con las necesidades fisiológicas, y mecanismos , relacionados con el placer y la recompensa, pero ambos interactúan continuamente.
Cuando el cuerpo pide comida
El encargado de decidir cuándo tenemos hambre no es únicamente el estómago. Existe una comunicación constante entre el aparato digestivo, el tejido adiposo, el páncreas y el cerebro, conocida como eje intestino-cerebro. Una de las regiones cerebrales especialmente implicadas es el , que integra diferentes señales relacionadas con nuestro estado energético. Dentro del hipotálamo, poblaciones de neuronas como las y las participan en este control: unas favorecen la búsqueda y el consumo de alimento, mientras que otras contribuyen a reducirlo, formando parte de una red mucho más amplia que regula nuestra ingesta.
Entre ellas encontramos hormonas como la , la y la , junto con como la , el o el . También intervienen señales nerviosas, entre ellas las que llegan al cerebro a través del , e información procedente de la distensión del aparato digestivo y de los nutrientes ingeridos. Ninguna hormona funciona como un simple botón de “hambre” o “saciedad”: el cerebro integra múltiples mensajes simultáneamente.
Y aquí conviene diferenciar tres conceptos. El hambre favorece que busquemos y consumamos alimento; la saciación engloba los procesos que contribuyen a que dejemos de comer durante una comida; y la saciedad es el periodo posterior en el que las ganas de volver a comer permanecen reducidas.
Lo que comemos también puede modificar estas sensaciones. La cantidad ingerida, la densidad energética, la presencia de proteínas o fibra, la estructura del alimento y otros factores pueden influir en cuánto nos sacia una comida y durante cuánto tiempo, aunque sus efectos no son idénticos en todas las personas ni dependen de un único nutriente.
Cuando el cerebro también quiere comer
Ahora imaginemos que acabamos de comer, pero vemos nuestro dulce favorito. Quizá nuestro organismo no esté reclamando energía con la misma intensidad y, aun así, nos apetezca.
Aquí entran en juego los circuitos cerebrales relacionados con la recompensa y la motivación. De hecho, se puede diferenciar entre liking, el placer que experimentamos al consumir algo, y wanting, la motivación o deseo que nos impulsa a conseguirlo. Podemos incluso experimentar un craving, un deseo intenso —y a menudo bastante específico— por determinado alimento.
Nuestro cerebro, además, aprende. El olor de una panadería, ver comida en una pantalla, entrar en el cine y pensar en palomitas o sentarnos en el sofá y querer picar algo pueden convertirse en señales alimentarias asociadas a comer. A través del condicionamiento, determinados lugares, horarios, olores o situaciones pueden acabar despertando expectativas y ganas de comer.
Por eso el apetito también “entra por los ojos”. Ver, oler o pensar en comida puede influir en nuestra motivación para comer. Nuestro entorno no sustituye a las señales fisiológicas: interactúa con ellas.
¿Y si como por ansiedad?
Las emociones también forman parte de esta historia. Se denomina alimentación emocional a la tendencia a comer en respuesta a determinados estados emocionales, especialmente emociones negativas. Ansiedad, estrés, tristeza o aburrimiento pueden estar relacionados con las ganas de comer, aunque esto no significa que todas las personas reaccionemos igual ante el estrés: algunas aumentan su ingesta, otras la reducen y otras apenas experimentan cambios.
La comida puede resultar agradable y activar mecanismos de recompensa. Si en determinadas ocasiones comer se asocia con una reducción momentánea del malestar, esa experiencia también puede aprenderse: ante situaciones similares podemos volver a buscar la comida como una forma de sentirnos mejor.
Esto no significa que comer por una emoción sea automáticamente un problema, ni que cada vez que nos apetezca chocolate exista una necesidad emocional escondida. Comer también tiene funciones sociales, culturales y placenteras. Celebramos con comida, compartimos comida y, a veces, simplemente comemos algo porque nos gusta.
Entonces, ¿cómo sabemos qué estamos sintiendo? Aquí aparece la interocepción, la capacidad de percibir e interpretar señales procedentes del interior del cuerpo. Sensaciones como vacío en el estómago, plenitud, tensión o cambios en nuestro estado corporal proporcionan información, pero interpretarlas no siempre es sencillo. Por eso reglas como “si comerías una manzana es hambre y si solo quieres chocolate es ansiedad” reducen un sistema muchísimo más complejo a una prueba que no puede decirnos qué está ocurriendo realmente.
El hambre tampoco es igual todos los días
Las señales de hambre y apetito no aparecen siempre con la misma intensidad. El sueño, el estrés, la actividad física, nuestros horarios, experiencias previas, el contexto y lo que hemos comido anteriormente pueden modificar nuestra experiencia del hambre y nuestras ganas de comer. Por ejemplo, estudios experimentales han encontrado que restringir el sueño puede aumentar el hambre subjetiva y modificar la respuesta cerebral ante estímulos alimentarios, aunque los cambios hormonales observados no siempre son consistentes.
También pueden influir nuestros propios intentos por controlar la alimentación. Ignorar continuamente las señales corporales, establecer horarios extremadamente rígidos o clasificar determinados alimentos como completamente prohibidos puede hacer que nuestra relación con las señales internas y externas sea más compleja. Esto tampoco significa que cualquier planificación o restricción sea perjudicial: el contexto, la intensidad y la persona importan.
Por eso escuchar al cuerpo no consiste simplemente en obedecer una señal perfectamente clara. Nuestro cerebro está integrando información procedente del organismo con lo que vemos, olemos, sentimos, recordamos y hemos aprendido.
Entonces… ¿hambre o apetito?
A veces comeremos principalmente porque nuestro organismo está reclamando alimento y otras porque algo nos resulta apetecible. La diferencia entre hambre y apetito puede ayudarnos a comprender de dónde vienen nuestras ganas de comer, pero no debería convertirse en otra forma de clasificarlas como “buenas” o “malas”. Quizá la pregunta más interesante no sea “¿tengo hambre de verdad?”, sino “¿qué está haciendo que quiera comer ahora?”.
Entender por qué comemos no sirve para juzgarnos, sino para conocernos un poco mejor.
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